前段时间，80岁高龄的拜登再次摔倒引发关注。

白宫随后迅速回应称，拜登的身体状态很好。

(资料图片仅供参考)

其实这并非拜登首次在公开场合摔倒，此前他就因腿脚不利索多次受到外界关注，他曾从自行车上摔下来以及在爬空军一号楼梯时频频摔倒。

世界卫生组织报告显示，全球每年有30余万人死于摔倒，其中一半是60岁以上的老人。摔倒已成为65岁以上老人伤害死亡的头号原因。

虽然几次摔倒，目前来看拜登的身体并未出现大问题。但造成拜登频频摔倒的原因可能是什么呢？

检索发现，拜登频繁摔倒极有可能是因为他的一项能力在迅速下降，而这项能力也是目前老年人普遍存在的摔倒原因。

拜登频繁摔倒，可能是这项能力变差

拜登这几次摔倒目前来看并无大碍，但很多老年人却并没有他那么幸运。

据统计，在我国，跌倒是65岁以上老年人伤害死亡的首位原因。

小凤Emma：

在我国65岁以上老人中，平均每10人就有3~4人发生过跌倒。年龄越大，发生跌倒并因此受伤或死亡的风险越高。

摔倒最大的影响是引发骨折，主要部位为髋关节、脊椎骨、手腕部等处。

其中髋关节骨折最为严重，也被称为“人生最后一次骨折”，其死亡率高达20%~30%，且致残率高，42%患者不能恢复伤前活动力，35%不能独立行走。

所以也有人说：老人摔跤是人生的最后一跤。一旦跌倒，就可能永远起不来了……

为什么有的人摔倒没事，有的人摔倒就会很严重呢？

小凤Emma：

除了大家熟知的骨质疏松外，运动能力的下降是一个非常重要的原因，而运动能力的下降最主要的原因是肌肉力量的流失！

英国一项新研究显示，人在去世前10年，会通过运动能力的减弱作为信号给我们警告。

一般来说，人从35岁肌肉就开始衰老。40岁之后，每十年我们会有约8%-10%的肌肉量减少。而到了70岁之后，肌肉下降的速度更是加快到15%/10年，这是一个非常可怕的数字，肌肉力量的快速下降就会导致我们的运动能力下降，进而很容易出现跌倒的问题。

当肌肉量下降到最大肌肉量的70%以下时，不仅加速衰老，而且死亡风险也会变高。

所以这也提醒我们所谓“千金难买老来瘦”其实是一个需要扭转的误区。

一个动作，测试你的肌肉力量会不会易摔倒！

虽然随着年龄的增长，肌肉力量的下降是不可避免的，但不同的人却有快慢之分。你的肌肉力量现在是什么程度呢？一个简单的动作就可以测试出来！

肌肉力量测试

【工具】：手机里的秒表或者计秒器、一张椅子

【步骤】：

1、坐在椅子上，背挺直，双手交叉于胸前；

2、开始计时，进行起立—坐下的循环动作，记录30秒内完成的次数；

【结果解析】：在30秒内，年龄65岁以上能完成15次以上、70岁以上能达到10次以上，80岁以上能达到8次以上，说明属于肌肉力量正常的人；若不能完成相应次数，说明属于肌肉力量比较弱，存在摔倒风险的人。

这项测试实际上是测试肌肉的情况，肌肉量是决定你是否衰老的非常重要的指标。由坐到站是表达人体肌肉工作能力最重要的功能性动作之一。膝关节伸肌群的力量在完成从椅子上站起时起到了非常重要的作用。如果你能达标说明下肢肌肉耐力非常好，因肌肉力量带来的跌倒风险非常低。

有什么方法可以提升肌肉力量呢？

最简答高效的方式就是：运动！

小凤Emma：

运动不仅可以阻止肌肉的流失，还可以增加肌肉量，让你年轻的同时也充满了力量，皮肤柔软发光，还能降低死亡风险！当同龄人已经走路蹒跚或者拄拐时，拥有肌肉的你照样可以跳舞爬山。

但老年人不能像年轻人那么激烈的运动，哪些运动方式简单安全又有效呢？

老年人有效增肌、抗衰的运动方式，坚持还能延寿！

真正能够增加肌肉含量的有效锻炼，称为抗阻力锻炼。肌肉只有在“压力刺激”下，才能加速合成，因此想要防止肌肉流失或增加肌肉量 ，一定要进行抗阻力锻炼，尤其是下肢抗阻力运动。

但对于老年人，器械锻炼的难度和要求太高，对肌肉的练习完全可以融入日常生活中。

哈佛30年研究显示，每周坚持中等强度的运动，例如举重，能长寿、降低死亡率！

年轻人可以选择负重深蹲，但是老年人可能不太容易坚持，小凤Emma推荐可以选择如下两种方式：

1

下肢抗阻力运动：蹬车健身器

下肢的抗阻力锻炼方式，可以选择小区中的蹬车健身器。每天坚持活动15～20分钟即可。不过要注意的是，有骨关节疾病或者膝关节疼痛的人，不适合做蹬车健身器运动。

2

全身抗阻力运动：直臂支撑交替抬手（16-20次）

【动作要领】：

1、俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，将哑铃置于一只手后方，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开与肩同宽向后伸直；

2、保持身体稳定，保持背部挺直，保持一只手臂撑地，另一只手臂抬起将哑铃拉向活动手一侧，然后手掌触地还原，并完成另一侧动作；

3、整个动作过程都要保持背部挺直，保持身体稳定不要晃动，保持均匀节奏

除了运动外， 增加肌肉量，饮食也是非常重要的一步，不仅能吃出肌肉，还能最大程度减少肌肉流失。

吃肉是增长肌肉的好方法。最好的增肌蛋白质主要存在于精瘦肉里。我们可以在运动后1小时以后吃些肉，这样蛋白质会促进肌肉合成。

另外，吃肉的量也要足够，建议每天至少摄入1克/千克体重的蛋白质，即如果你体重是60kg的话，每日至少应该吃60克的肉。

制作人：吴犁犁

新媒体主编：高京宇

责编：高京宇

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