身上的一块“死肌肉”，会加剧腰痛。

几乎每个人都有过腰痛的经历，大部分人改善腰背痛的方式是，护腰、按摩……哪种方式更有效呢？事实上，你这些护腰方式反而在伤腰，会加速身体中的“死肌肉”形成，加重你的腰背疼痛！

【资料图】

今天，《凤凰名医课》邀请北京协和医院康复医学科副主任治疗师袁望舒，为大家带来复活“死肌肉”的权威方案！

好好的肌肉，怎么死了？

你的身体中，有一块主管腰背的肌肉，正在慢慢死亡，还会加重你的腰背疼痛，甚至会导致腰椎间盘突出的发生。

北京协和医院康复医学科副主任治疗师袁望舒：

中年人普遍都肌肉流失严重，剩下的肌肉本来就减少了，如果剩下的肌肉，再进一步失去本来应该有的弹性、力量、支撑能力，它就会变成一块毫无用处的“死肌肉”。

而在这些正在慢慢死亡的肌肉中，最严重的就是竖脊肌。

在日常生活中，90%的人一个无意识的动作，正在让竖脊肌死亡。

这个动作就是久坐。因为长期坐着就等于进行卷腹，坐着的时候，背部的竖脊肌会被拉伸，而腹部的肌肉处于收缩状态，就好像一直都在进行卷腹一样，长期下去，前后力量失衡，竖脊肌长期处于拉伸状态，就会慢慢变成“死肌肉”！

那么我去健身房健身，或者带护具，是不是就能唤醒濒死的竖脊肌呢？

北京协和医院康复医学科副主任治疗师袁望舒：

事实上，这两种看似护腰的方式，正在加速你的竖脊肌死亡！

健身房撸铁，常常是负重且单一的动作，这样的重复动作练出的肌肉，看似很强大，但是失去了肌肉的弹性且各自为战，反而起不到有效的作用。而且很多人关注腹部、腿部的锻炼，忽略了背部肌肉，反而加重了前后不平衡的情况，会加速竖脊肌的死亡。

而护腰只能起到支撑作用，它代替了薄弱的竖脊肌，用久了会导致腰部肌肉，尤其是竖脊肌更加无力，长期佩戴，会让竖脊肌产生“依赖性”，它的功能就会逐渐被护具替代。

那么，如何复活濒临死亡的竖脊肌？你要学会这三步！

如何拯救“死肌肉”？学会三步复活方案

想要拯救竖脊肌，你要学会这三步！

第一步：激活——靠墙投降

激活竖脊肌的第一步就是靠墙投降，它能够伸展胸肌，还能够收紧背阔肌和竖脊肌，让你平时前紧后松的肌肉变成前松后紧。

靠墙投降

在墙壁前站立，头、背及臀部紧贴靠墙，双脚则向前踏出一步，双膝保持微曲，然后举高双手在身体两侧张开，做出投降的姿势。每天做5分钟即可。

第二步：放松——腰部滚压

在激活运动之后，一定要及时放松竖脊肌！只有充分放松肌肉，才能预防肌肉结节的产生，以便第三步的运动，可以更加有效地锻炼竖脊肌。

腰部滚压

靠墙，将泡沫轴放在腰部，上下蹲起，让泡沫轴在腰部上下滚压1分钟为一组，组间休息30s，重复进行3~6组后即可。

第三步：运动——游式挺身

在激活和放松之后，就可以开始锻炼竖脊肌了！我们推荐游式挺身，可以更好的锻炼我们的腰部和竖脊肌。这个动作可以从斜线角度锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。

游式挺身

首先俯卧在瑜伽垫上，将身体伸展，双腿和双臂自由展开，保持脊柱是直线之后，慢慢抬起左手和右腿，再还原，再抬起右手和左腿。10秒为一组，组间休息10秒钟，每天做6组即可。

温馨提示：在锻炼完竖脊肌之后，一定要充分放松，这样可以预防肌肉结节的形成，更好保护竖脊肌。

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